Shirataki-Nudeln: 6 gesundheitliche Vorteile, Nährwertangaben und Mahlzeiten

Shirataki-Nudeln sind lange, weiße Nudeln, die aus einer Stärkeart namens Glucomannan bestehen. Der Körper verdaut diese Stärke nicht, weshalb Shirataki-Nudeln sehr kalorien- und kohlenhydratarm sind.

Shirataki-Nudeln sind ein beliebter Bestandteil der japanischen Küche. Aufgrund ihrer ernährungsphysiologischen Eigenschaften und Vielseitigkeit erfreuen sie sich jedoch auch in anderen Teilen der Welt großer Beliebtheit, insbesondere bei Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren.

In diesem Artikel werden wir genauer untersuchen, was Shirataki-Nudeln sind, welche potenziellen gesundheitlichen Vorteile sie haben, wie man sie zubereitet und wie man sie in Mahlzeiten einbezieht.

Shirataki-Nudeln bestehen aus Wasser und Stärke aus den Wurzeln der Konjakpflanze, einer Art Yamswurzel. Andere Namen für diese Nudeln sind „Konjak-Nudeln“ oder „Wundernudeln“.

Hersteller stellen Shirataki-Nudeln her, indem sie Stärke aus Konjakwurzeln extrahieren. Anschließend verwenden sie diese Stärke, um einen Block herzustellen, der als „Konnyaku“ bekannt ist.

Man kann Konnyaku pur als Fleischersatz essen oder daraus verschiedene Formen kreieren. Konjac-Stärke ist gelatineartig und haftet an sich selbst, was sie ideal für die Herstellung von Nudeln macht.

Shirataki-Nudeln sind aufgrund der Stärke, die sie enthalten, einzigartig: Glucomannan. Im Verdauungssystem wirkt Glucomannan wie ein Ballaststoff, was bedeutet, dass der Körper es nicht abbaut, um es als Energie zu nutzen.

Dadurch sind Shirataki-Nudeln äußerst kalorien- und kohlenhydratarm, da sie wenig Energie liefern.

Shirataki-Nudeln können je nach Person eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben. Sie beinhalten:

Menschen, die an einer Nahrungsmittelallergie, Nahrungsmittelunverträglichkeit oder einer Verdauungsstörung leiden, die ihre Ernährung einschränkt, können Shirataki-Nudeln als nützlich und gesundheitsfördernd empfinden.

Denn Shirataki-Nudeln sind frei von Stoffen, die bei manchen Menschen Beschwerden hervorrufen können. Sie enthalten beispielsweise nicht:

Einige Marken von Shirataki-Nudeln haben auch einen niedrigen FODMAP-Gehalt.

Dies könnte Menschen mit Erkrankungen, die diese Ernährungseinschränkungen erfordern, dabei helfen, sich abwechslungsreicher zu ernähren und gleichzeitig Symptome zu vermeiden. Shirataki-Nudeln können als Ersatz für beliebte Lebensmittel wie Nudeln, Weizennudeln und Eiernudeln dienen.

Shirataki-Nudeln können Menschen dabei helfen, ein moderates Gewicht zu erreichen, indem sie einen kalorien- und kohlenhydratarmen Ersatz für andere stärkehaltige Lebensmittel darstellen.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Glucomannan zur Gewichtsabnahme beitragen kann. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2020 in Obesity Medicine ergab einen Zusammenhang zwischen einer Glucomannan-Supplementierung und Gewichtsverlust bei Menschen mit Übergewicht und Adipositas.

Glucomannan gehört ebenfalls zu den löslichen Ballaststoffen, die im Allgemeinen bei der Gewichtsabnahme hilfreich sind, da sie das Sättigungsgefühl steigern können.

Shirataki-Nudeln haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie nach dem Verzehr keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Dies kann sie zu einem nützlichen Nahrungsmittel für Menschen mit Prädiabetes, metabolischem Syndrom oder Typ-2-Diabetes machen, die möglicherweise ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken müssen.

Allerdings können diese Nudeln für Menschen mit diesen Erkrankungen zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 ist Konjak-Glucomannan:

Eine doppelblinde, randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Teilnehmer, die vier Wochen lang 400 Gramm (g) Glucomannan-Nudeln aßen und anschließend vier Wochen lang ein Placebo einnahmen, Folgendes aufwiesen:

Dies könnte Shirataki-Nudeln zu einer potenziellen Ergänzung der Ernährung für diejenigen machen, die ihre Ernährung umstellen, um ihr Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken.

Glucomannan-Ballaststoffe können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, indem sie die Leber dazu veranlassen, cholesterinhaltige Galle freizusetzen, die der Körper über den Stuhlgang ausscheidet.

Eine systematische Überprüfung im American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass die tägliche Einnahme von etwa 3 g Glucomannan-Ballaststoffen zu einer 10-prozentigen Senkung des LDL-Cholesterins (Low Density Lipoprotein) führte.

Diese Forschung konzentriert sich speziell auf Glucomannan und nicht auf Shirataki-Nudeln. Daher sollten sich Menschen bei der Behandlung hoher Cholesterinwerte nicht auf dieses Lebensmittel verlassen.

Die Glucomannan-Ballaststoffe in Shirataki können als Präbiotikum wirken. Präbiotika sind Substanzen, die nützliche Bakterien im Dickdarm ernähren.

Eine kritische Rezension im International Journal of Biological Macromolecules stellt fest, dass Glucomannan im Magen nicht abgebaut wird und daher eine Nahrungsquelle für die Darmflora sein kann.

Wissenschaftler beginnen gerade erst zu verstehen, wie Darmbakterien die menschliche Gesundheit beeinflussen. Sie sind jedoch für die Verdauung und Nährstoffaufnahme unerlässlich. Darmbakterien können auch andere Aspekte der Gesundheit beeinflussen, etwa die Stimmung und das Körpergewicht.

Wie andere Quellen löslicher Ballaststoffe können Shirataki-Nudeln die Verdauung unterstützen und einen regelmäßigen Stuhlgang fördern. Dies kann Menschen helfen, die unter Verstopfung leiden oder ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen möchten, um die Verdauung allgemein zu verbessern.

Shirataki-Nudeln bestehen hauptsächlich aus Wasser und Ballaststoffen. Dadurch enthalten sie nur wenige essentielle Nährstoffe.

Eine 112-g-Portion Shirataki-Nudeln enthält:

Die Nudeln enthalten außerdem etwa 20,2 mg Kalzium pro Portion.

Einige Unternehmen fügen möglicherweise andere Zutaten hinzu, um Marker wie Textur oder Geschmack zu verbessern. Bedenken Sie, dass sich dadurch der Nährwert der Nudeln verändern kann.

Shirataki-Nudeln sind im Allgemeinen gut verträglich. Allerdings stellt eine Studie aus dem Jahr 2014 fest, dass eine Glucomannan-Supplementierung Nebenwirkungen wie Blähungen, eingeschlossene Blähungen oder Durchfall verursachen kann.

Es ist möglich, dass der Verzehr großer Mengen Shirataki-Nudeln ähnliche Nebenwirkungen hervorruft, es liegen jedoch keine Untersuchungen darüber vor, wie häufig dies vorkommt.

Darüber hinaus sind Shirataki-Nudeln zwar kalorien- und kohlenhydratarm, enthalten aber sehr wenig Energie und fast keine Vitamine oder Mineralien.

Daher ist es wichtig, sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu sich zu nehmen, die auch viele nährstoffreiche Lebensmittel enthält. Andernfalls kann es bei einer Person zu Defiziten kommen.

Shirataki-Nudeln sind sehr kohlenhydratarm. Aus diesem Grund können Menschen, die sich ketogen ernähren, sie essen.

Menschen, die eine Keto-Diät befolgen, sollten versuchen, Shirataki-Nudeln mit anderen Kohlenhydratersatznahrungsmitteln wie Blumenkohl, Zucchini oder Spaghettikürbis zu mischen. Menschen können diese Lebensmittel auch als Ersatz für Reis, Nudeln und Nudeln verwenden. Im Gegensatz zu Shirataki haben sie jedoch einen höheren Nährwert.

Erfahren Sie mehr über die potenziellen Vorteile und Risiken der Keto-Diät.

Shirataki-Nudeln werden oft in Wasser eingelegt geliefert. Um sie vorzubereiten:

An diesem Punkt kochen manche Menschen die Nudeln lieber noch einmal in einer heißen, trockenen Pfanne. Dadurch verdunstet das restliche Wasser und kann die Textur oder den Geschmack verbessern, bevor die Nudeln zu einem Gericht hinzugefügt werden.

Shirataki-Nudeln sind vielseitig. Menschen können sie zu vielen Gerichten hinzufügen, da sie den Geschmack anderer Lebensmittel aufnehmen. Menschen können sie auf ähnliche Weise wie Nudeln, Reis und andere Nudelsorten verwenden.

Um den Nudeln mehr Geschmack zu verleihen, kochen Sie sie wie gewohnt und geben Sie sie dann in eine Soße oder Brühe. Lassen Sie sie einige Minuten in der Flüssigkeit köcheln, damit sie die Aromen aufnehmen können.

Einige Ideen für Mahlzeiten mit Shirataki-Nudeln sind:

Shirataki-Nudeln sind ballaststoffreiche Nudeln, die einige gesundheitliche Vorteile haben können, z. B. indem sie Menschen helfen, ein moderates Gewicht zu halten und die Verdauungsgesundheit zu verbessern. Sie sind kalorien- und kohlenhydratarm und frei von häufigen Allergenen.

Man kann Shirataki-Nudeln in einer Vielzahl von Gerichten verwenden. Allerdings ist es wichtig, sich nicht auf sie zu verlassen, da sie nicht viele Nährstoffe enthalten.