Shirataki-Nudeln: Die Null

Shirataki-Nudeln sind Nudeln, die reich an Ballaststoffen und wenig Kalorien sind. Sie können gesundheitliche Vorteile bieten, auch für Ihr Verdauungssystem.

Shirataki-Nudeln sind ein einzigartiges Lebensmittel, das sehr sättigend und dennoch kalorienarm ist.

Diese Nudeln sind reich an Glucomannan, einer Ballaststoffart, die beeindruckende gesundheitliche Vorteile hat. Tatsächlich wurde in zahlreichen Studien gezeigt, dass Glucomannan zu Gewichtsverlust führt (1).

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Shirataki-Nudeln wissen müssen, einschließlich ihrer Vorteile und Kochanweisungen.

Shirataki-Nudeln sind lange, weiße Nudeln. Sie werden oft Wundernudeln oder Konjaknudeln genannt.

Sie werden aus Glucomannan hergestellt, einer Ballaststoffart, die aus der Wurzel der Konjakpflanze gewonnen wird.

Konjac wächst in Japan, China und Südostasien. Es enthält nur sehr wenige verdauliche Kohlenhydrate – die meisten Kohlenhydrate stammen jedoch aus Glucomannan-Ballaststoffen (2).

„Shirataki“ ist japanisch und bedeutet „weißer Wasserfall“, was das durchscheinende Aussehen der Nudeln beschreibt. Sie werden durch Mischen von Glucomannanmehl mit normalem Wasser und etwas Limettenwasser hergestellt, wodurch die Nudeln ihre Form behalten.

Die Mischung wird gekocht und dann zu Nudeln oder reisähnlichen Stücken geformt.

Shirataki-Nudeln enthalten viel Wasser. Tatsächlich bestehen sie zu etwa 97 % aus Wasser und zu 3 % aus Glucomannan-Ballaststoffen. Außerdem sind sie sehr kalorienarm und enthalten keine verdaulichen Kohlenhydrate (3).

Eine Sorte namens Tofu-Shirataki-Nudeln ist den traditionellen Shirataki-Nudeln sehr ähnlich, enthält jedoch zusätzlichen Tofu, der ein paar zusätzliche Kalorien und eine kleine Menge verdaulicher Kohlenhydrate liefert.

Shirataki-Nudeln sind ein kalorienarmes Lebensmittel, das aus Glucomannan hergestellt wird, einer Ballaststoffart, die in der asiatischen Konjakpflanze vorkommt.

Glucomannan ist ein hochviskoser Ballaststoff, also eine Art löslicher Ballaststoff, der Wasser absorbieren kann, um ein Gel zu bilden (4).

Tatsächlich kann Glucomannan bis zum 50-fachen seines Gewichts an Wasser absorbieren, was sich im extrem hohen Wassergehalt von Shirataki-Nudeln widerspiegelt (5).

Diese Nudeln bewegen sich sehr langsam durch Ihr Verdauungssystem, was zu einem Sättigungsgefühl führt und die Nährstoffaufnahme in Ihren Blutkreislauf verzögert (5).

Darüber hinaus wirken viskose Ballaststoffe als Präbiotikum. Es nährt die in Ihrem Dickdarm lebenden Bakterien, auch Darmflora oder Mikrobiota genannt.

In Ihrem Dickdarm fermentieren Bakterien Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren, die laut einigen älteren Untersuchungen Entzündungen reduzieren, die Immunfunktion stärken und andere gesundheitliche Vorteile bieten können (6, 7, 8).

In einer Humanstudie aus dem Jahr 2014 wurde geschätzt, dass durch die Fermentierung von Glucomannan zu kurzkettigen Fettsäuren 1 Kalorie pro Gramm (g) Ballaststoffe entsteht (9).

Da eine typische 113-g-Portion Shirataki-Nudeln etwa 1–3 g Glucomannan enthält, handelt es sich im Wesentlichen um ein kalorien- und kohlenhydratfreies Lebensmittel.

Glucomannan ist eine viskose Faser, die Wasser speichern und die Verdauung verlangsamen kann. In Ihrem Dickdarm wird es zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert, die mehrere gesundheitliche Vorteile bieten können.

Shirataki-Nudeln können ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme sein.

Ihre zähen Ballaststoffe verzögern die Magenentleerung, sodass Sie länger satt bleiben und am Ende weniger essen (10, 11, 12).

Darüber hinaus kann die Fermentierung von Ballaststoffen zu kurzkettigen Fettsäuren die Ausschüttung von Darmhormonen stimulieren, die das Sättigungsgefühl steigern (13).

Darüber hinaus scheint die Einnahme von Glucomannan vor dem Verzehr großer Mengen Kohlenhydrate den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin zu senken, so eine Studie aus dem Jahr 2009 (14).

Eine Metaanalyse ergab, dass die Nahrungsergänzung mit Glucomannan das Körpergewicht bei Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit deutlich reduzierte (1).

In einer anderen Studie reduzierte der Ersatz einer hohen Kohlenhydratzufuhr durch Shirataki-Nudeln die Gesamtkalorienaufnahme um 23–47 %, was möglicherweise zu einer Gewichtsabnahme führen könnte (11).

Es bedarf jedoch weiterer Forschung, da einige andere Studien zu gemischten Ergebnissen gekommen sind.

Beispielsweise ergab eine Studie, dass eine Glucomannan-Supplementierung bei Kindern mit Übergewicht oder Adipositas keinen signifikanten Einfluss auf das Körpergewicht hatte (15).

Glucomannan fördert das Sättigungsgefühl, was zu einer Verringerung der Kalorienaufnahme und zu einer Gewichtsabnahme führen kann.

Glucomannan hilft nachweislich bei der Senkung des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Diabetes und Insulinresistenz (4, 16).

Da viskose Ballaststoffe die Magenentleerung verzögern, steigen der Blutzucker- und Insulinspiegel langsamer an, wenn Nährstoffe in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden (10).

In einer kleinen Studie führte der 12-wöchige Verzehr von Konjakprodukten (z. B. Shirataki-Nudeln) bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu einer signifikanten Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels und des Hämoglobins A1c, einem Marker für den langfristigen Blutzuckerspiegel (17). .

In einer anderen Studie trug der Verzehr von Glucomannan zusammen mit Reisbrei dazu bei, einen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zu verhindern (18).

Shirataki-Nudeln können die Magenentleerung verzögern, was dazu beitragen kann, Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten vorzubeugen.

Mehrere Studien deuten auch darauf hin, dass Glucomannan zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann (19, 20).

Forscher stellen fest, dass Glucomannan die Menge an mit dem Stuhl ausgeschiedenem Cholesterin erhöht, sodass weniger in Ihren Blutkreislauf resorbiert wird (20).

Eine Metaanalyse ergab, dass die Einnahme von 3 g Glucomannan pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel um 10 % und den Nicht-HDL-Cholesterinspiegel um 7 % senkte (20).

Studien zeigen, dass Glucomannan zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels beitragen kann, was die Herzgesundheit unterstützen kann.

Viele Menschen leiden unter chronischer Verstopfung oder seltenem Stuhlgang, der schwer auszuscheiden ist.

Einige ältere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Glucomannan eine wirksame Behandlung von Verstopfung sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen sein könnte (21, 22, 23, 24, 25).

Eine Studie ergab, dass eine Glucomannan-Supplementierung die Stuhlfrequenz bei Kindern mit Verstopfung erhöhen kann. Es hatte jedoch keinen signifikanten Einfluss auf die Stuhlkonsistenz oder die Erfolgsquote bei der Behandlung von Verstopfung (26).

Eine andere Studie zeigte, dass Glucomannan dazu beitragen kann, Verstopfungssymptome bei Schwangeren zu lindern, indem es die Häufigkeit des Stuhlgangs erhöht und die Stuhlkonsistenz verbessert (27).

Glucomannan kann aufgrund seiner abführenden Wirkung und seiner Vorteile für die Darmgesundheit Verstopfung bei Kindern und Erwachsenen wirksam behandeln.

Bei einigen kann das Glucomannan in Shirataki-Nudeln leichte Verdauungsprobleme wie weichen Stuhl, Blähungen und Blähungen verursachen (28).

Es wurden auch schwerwiegendere Nebenwirkungen berichtet, insbesondere wenn Shirataki-Nudeln in großen Mengen verzehrt wurden. Beispielsweise entwickelte eine Frau in einer Fallstudie einen Magenverschluss, nachdem sie eine ganze Packung Nudeln aus Konjakmehl gegessen hatte (29).

Dennoch ist Glucomannan im Allgemeinen sicher, wenn es in Maßen genossen wird.

Dennoch ist es – wie bei allen Ballaststoffen – am besten, Glucomannan schrittweise in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Darüber hinaus deuten einige ältere Untersuchungen darauf hin, dass Glucomannan die Aufnahme bestimmter Medikamente verringern kann. Ein Arzt oder Apotheker kann Sie beraten, ob Sie den Einnahmezeitpunkt Ihrer Medikamente anpassen sollten, wenn Sie Shirataki-Nudeln zu Ihrer Ernährung hinzufügen (30).

Shirataki-Nudeln sind sicher zu verzehren, können bei manchen jedoch zu Verdauungsproblemen führen. Sie können auch die Aufnahme bestimmter Medikamente verringern.

Die Zubereitung von Shirataki-Nudeln kann auf den ersten Blick etwas entmutigend wirken.

Sie sind in einer nach Fisch riechenden Flüssigkeit verpackt, bei der es sich eigentlich um klares Wasser handelt, das den Geruch der Konjakwurzel aufgenommen hat.

Deshalb ist es wichtig, sie einige Minuten lang sehr gut unter frischem, fließendem Wasser abzuspülen. Dadurch sollte der größte Teil des Geruchs entfernt werden.

Sie sollten die Nudeln auch in einer Pfanne ohne Zugabe von Fett einige Minuten lang erhitzen.

Durch diesen Schritt wird überschüssiges Wasser entfernt und die Nudeln erhalten eine eher nudelähnliche Konsistenz. Wenn zu viel Wasser übrig bleibt, werden sie matschig.

Hier ist ein einfaches Rezept für Shirataki-Nudeln, das nur wenige Zutaten enthält:

(Für 1–2 Personen)

Für dieses Rezept verwenden Sie am besten kürzere Shirataki-Sorten wie ziti- oder reisförmige Nudeln.

Zutaten:

Richtungen:

Shirataki-Nudeln können in jedem Gericht anstelle von Nudeln oder Reis verwendet werden.

Am besten funktionieren sie jedoch in asiatischen Rezepten. Die Nudeln haben keinen Geschmack, nehmen aber die Aromen von Soßen und Gewürzen sehr gut auf.

Wenn Sie Shirataki-Nudeln ausprobieren möchten, finden Sie online eine große Auswahl.

Shirataki-Nudeln sind einfach zuzubereiten und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Besonders lecker schmecken sie in asiatischen Rezepten.

Shirataki-Nudeln sind ein toller Ersatz für traditionelle Nudeln.

Sie sind nicht nur äußerst kalorienarm, sondern sorgen auch für ein Sättigungsgefühl und können beim Abnehmen hilfreich sein.

Darüber hinaus haben sie auch Vorteile für die Blutzuckerkontrolle, den Cholesterinspiegel und die Gesundheit des Verdauungssystems.